Zo blijf je vitaal en fit bij thuiswerken

Zo blijf je vitaal en fit bij thuiswerken

In plaats van je routines op het werk, ben je nu thuis aan het werk. ’s-Ochtends niet even rustig wakker worden tijdens de wandeling naar het openbaar vervoer, geen praatje bij de koffie-automaat, je vertrouwde werkplek is vervangen door de keukentafel en wellicht zijn er zorgtaken bijgekomen. Hoe zorg je dat je mentaal en fysiek fit blijft?  Volg de basisprincipes om zo goed mogelijk thuis te kunnen werken.

Maak een dagplanning

  • Plan blokken om te werken, te ontspannen, te zorgen en te bewegen.
  • Het zal vast niet altijd lukken, maar probeer tijdens werktijd zoveel mogelijk alleen met werk bezig te zijn, en tijdens zorgtijden alleen met zorg.
  • Deel je planning met collega’s (bijvoorbeeld via je agenda).
  • Maak een overzicht van de werkzaamheden die je in de werkblokken wil doen, wees daarbij realistisch.
  • Bespreek de verdeling van werkzaamheden met collega’s, zodat verwachtingen over en weer duidelijk zijn.
  • Plan koffie- en lunchpauzes in en ga dan even van de werkplek af.
  • Evalueer aan het eind van de dag en de week hoe het is gegaan en pas je planning voor de volgende week daarop aan.

Zorg voor afwisseling en beweging

  • Kijk hoe je je werkplek zo goed mogelijk kunt instellen: werk je op een laptop, maak dan gebruik van een los toetsenbord en muis, en eventueel een los beeldscherm.
  • Zet het beeldscherm recht voor je, stel bureau en stoel zo op elkaar af dat je met ontspannen schouders kan werken, of ondersteun de armen zo goed als dat lukt. Zorg dat de ellebogen dicht bij het lichaam blijven bij muisgebruik. Wees creatief: met kussens kun je de hoogte van de stoel aanpassen en met boeken of een pak papier het beeldscherm op de juiste hoogte krijgen. Zo kun je ook een alternatief voetenbankje maken.
  • Onderbreek beeldschermwerk regelmatig; afwisseling is nòg belangrijker bij meer dan 6 uur per dag beeldschermwerk. Neem vaak korte pauzes (20 seconden is al goed). Sta bijvoorbeeld op om wat te drinken te pakken, de kat te aaien of loop de tuin in of het balkon op. Je kunt ook een paar oefeningen doen. Maak eventueel gebruik van oefeningen in een app.
  • Vind je het lastig om regelmatig te pauzeren? Stel voor de gelegenheid pauzesoftware in.
  • Ontlast je ogen bij beeldschermwerk: kijk af en toe even weg van het beeldscherm.
  • Verander regelmatig van werkhouding. Kijk of je zittend werken kunt afwisselen met staand werk of lopen. Wees creatief: van een plank die nog ergens in de schuur staat is wellicht een sta-werkplek te maken? Sta op en loop tijdens het bellen. Kijk of je kunt staan tijdens virtueel overleg.
  • Wissel van werkhouding. Ga voor de verandering een half uurtje op een kruk zitten of een uurtje in een luie stoel werken met de laptop.
  • Wissel typen en muizen af met taken waarbij je veel moet lezen. Heb je veel leeswerk: maak dan een print en ga in een lekkere stoel zitten.
  • Wissel moeilijke en makkelijke taken af.
  • Maak een wandeling tijdens wat langere pauzes, zoals de lunchpauze.
  • Plan tijd in voor sport: veel sportverenigingen bieden online alternatieven aan voor het normale sporten. Betrek eventueel gezinsleden.

Plan momenten van ontspanning

  • Stop op een zeker moment met werken en zet je computer uit, zodat je los kunt komen van je werk.
  • Beperk de tijd achter een beeldscherm in privétijd. Hoewel telefoon en sociale media nu belangrijke communicatiemiddelen zijn, is het ook goed om even helemaal ‘uit te schakelen’. Zet je telefoon uit, of zet hem op stil en leg hem weg. Doe dit sowieso een half uur voordat je naar bed gaat.
  • Maak eventueel gebruik van een app voor ontspanningsoefeningen.

Blijf in contact met collega’s

  • Zoek contact met collega’s die in dezelfde situatie zitten. Informeer of je collega alles geregeld krijgt en het werk aankan en help elkaar indien nodig.
  • Wissel tips met elkaar uit.
  • Wissel contact per email af met telefoon of videobellen. Dat zorgt voor een persoonlijker contact.
  • Praat ook over andere onderwerpen dan alleen werk.
  • Trek bij je leidinggevende aan de bel als je knelpunten ervaart in je werk.
  • Organiseer een online koffiemomentje of een vrijdagmiddagborrel.

About TNO

De arbeidssituatie van de Nederlandse beroepsbevolking verandert voortdurend. TNO onderzoekt deze veranderingen en de gevolgen ervan voor de productiviteit, innovatiekracht, gezondheid en duurzame inzetbaarheid van werkend Nederland, in het programma Monitoring van Arbeid.

View all posts by TNO →